Was ist Ashtanga Yoga?
Ashtanga Yoga ist eine ganzheitliche Yogapraxis, die dein mentales und körperliches Wohlbefinden verbessern kann. Dieser Artikel bietet einen grundlegenden Überblick für alle Ashtanga-Neulinge: Eine kurze Erklärung von Ashtanga Yoga allgemein, die Grundprinzipien der Praxis und einige Tipps, wie du beginnen kannst, Ashtanga Yoga zu lernen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Ashtanga Yoga: ein kurzer Überblick
Die Praxis des Ashtanga Yoga ist die Praxis, den Geist zur Ruhe zu bringen. Indem wir uns mental und körperlich herausfordern, kann Ashtanga Yoga die Perspektiven auf und die Beziehungen zu unserem Körper, unserem Geist, unseren Gefühlen und der Welt grundlegend verändern. Da Ashtanga Asana zum Teil eine körperliche Praxis ist, verbessert sie nebenbei auch dein körperliches Wohlbefinden und deine Fitness.
Im Ashtanga-Yoga lernen wir unter der individuellen Anleitung eines Lehrers eine systematische Methode. Diese persönliche Art zu lernen, ermöglicht es, die Yogapraxis als Ganzes zu verstehen und unterstützt dabei, sie Schritt für Schritt in das tägliche Leben zu integrieren. Ashtanga-Yoga eignet sich für alle Körperformen, Fitness- und Lebensumstände. Dank des individuellen Unterrichts musst du mit niemandem mithalten oder auf niemanden warten. Stattdessen wird die Praxis an dich angepasst.
Das Üben beginnt meist mit Asana
Die körperliche Praxis des Ashtanga Yoga besteht aus sechs Serien von Yoga-Positionen, den sogenannten Asanas. Innerhalb jeder Serie sind alle Asanas durch Bewegungen miteinander verbunden und werden mit kontrollierter Atmung praktiziert. Jede Bewegung mit einem bestimmten Atemzug zugeordnet. Diese Verbindung wird Vinyasa genannt und ist das Leitprinzip der Asana-Praxis.
Ziel des Ashtanga Yoga ist es, eine individuell nachhaltige Praxis zu entwickeln, die konsequent an 5 bis 6 Tagen pro Woche geübt werden kann. Die Etablierung dieser regelmäßigen Asana-Praxis ebnet den Weg dafür, dass Yoga zu einem Teil des täglichen Lebens wird.
Asana ist, was du zuerst lernst, wenn du in eine Ashtanga-Yoga-Stunde kommst und wird für die meiste Zeit Teil deiner Praxis bleiben.
Mehr als Asana: Yoga-Philosophie und Lebensweise
Asana ist jedoch nur ein kleiner Teil der Praxis. Das Wort Ashtanga bedeutet „acht Glieder“ (ashta=acht, anga=Glied). Die Yoga-Sutras von Pantajali, eine der wichtigsten Quellen für die Theorie und Praxis des Yoga, erläutern diese acht Glieder, die die Praxis des Ashtanga Yoga ausmachen.
Normalerweise werden die acht Glieder nacheinander eingeführt, um langsam eine ganzheitliche Yogapraxis zu entwickeln. Als einer der am leichtesten zugänglichen Aspekte beginnt Ashtanga Yoga für die meisten Menschen typischerweise mit Asanas.
Was sind die 8 Glieder des Ashtanga Yoga?
Die 8 Glieder des Ashtanga Yoga sind: Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana und Samadhi. Durch regelmäßiges Üben der Asanas unter Anleitung eines Lehrers kann jeder Schüler ein hohes Maß an Disziplin erlangen und das Studium dieser Glieder vertiefen.
-
Zusammen mit den Niyamas bilden die Yamas die Grundlage der Yogapraxis. Die Yamas beschreiben fünf grundlegende Werte, die in der Interaktion mit allen Lebewesen um uns herum praktiziert werden sollen.
ahimsâ = nicht verletzen, Gewaltlosigkeit
satya = ehrlich sein, Wahrhaftigkeit
asteya = nicht stehlen
brahmacarya = Enthaltsamkeit, tadelloses Verhalten
aparigrahâ = nicht habgierig sein, Bescheidenheit
-
Die Niyamas sind fünf innere Disziplinen, die sich auf unseren Umgang mit uns selbst beziehen.
sauca = Reinheit
santosha = Zufriedenheit
tapah = Hitze, Intensität der Disziplin
svâdhyâya = Selbststudium
Ishvara prañidhânâni = göttliches Ideal des reinen Bewusstseins / Hingabe, Widmung, Anwendung, Ausrichtung
-
Asanas sind die körperlichen Yoga-Positionen. Jede Asana sollte Stetigkeit und Leichtigkeit verkörpern. Ashtanga Yoga Asana ist eine auch psychologisch anspruchsvolle Praxis.
-
Pranayama fasst verschiedene Atemtechniken zusammen. Im Wesentlichen bedeutet es, Ruhe zu bewahren und Stille zu finden, während man den Atem kontrolliert, ihn zum Beispiel anhält oder einer Abfolge von zunehmend anspruchsvollen Atemtechniken folgt.
-
Pratyahara bedeutet Rückzug der Sinne. So wie das Bewusstsein uns von äußeren Objekten trennt, tun dies auch die Sinne; dies wird als Rückzug der Sinne bezeichnet.
-
Dharana beschreibt die Sammlung des Geistes, eine tiefe Konzentrationsebene, in der der Fokus über lange Zeiträume aufrechterhalten werden kann.
-
Dhyana beschreibt eine noch tiefere Ebene der Konzentration, bei der der Fokus nicht durch äußere Gedanken abgelenkt wird.
-
Samadhi ist der Zustand, in dem man in der Lage ist, sich von jeder Art von Gedanken zu trennen.
Was sind die 6 Serien Ashtanga Yoga?
Die sechs Asana-Serien des Ashtanga Yoga sind:
Erste Serie = Primary Series – Yoga Chikitsa (Yogatheraphie)
Zweite Serie = Intermediate Series – Nadi Shodhana (Nervenreinigung)
Dritte Serie = Advanced A*
Vierte Serie = Advanced B*
Fünfte Serie = Advanced C*
Sechste Serie = Advanced D*
*Advanced A, B, C und D werden auch „Sthira Bhaga“ genannt; göttliche Stabilität.
Jede Serie besteht aus einer exakten Abfolge von Körperhaltungen, die mit Atem und Bewegung verbunden sind, bekannt als „Vinyasa“.
Effekte von Ashtanga Yoga
Die Effekte oder Vorteile von Ashtanga Yoga sind bis zu einem gewissen Grad individuell und werden von Praktizierenden unterschiedlich wahrgenommen. Viele unserer SchülerInnen und wir selbst finden besonders die folgenden Effekte und Vorteile der Ashtanga Yoga Praxis erwähnenswert:
Ashtanga Yoga macht körperlich und geistig stärker.
Du entwickelst ein hohes Maß an Disziplin und Konzentration.
Der repetitive Charakter der Praxis ermöglicht es dir, dich mit dir selbst zu konfrontieren und dich selbst zu reflektieren.
Du brauchst nur dich selbst und eine Yogamatte.
Die Praxis ist für alle Körperformen und physischen Voraussetzungen geeignet. Ashtanga ist nur so schwer, wie du es machst.
Der Unterricht im Mysore-Stil ermöglicht individuelles Lernen inmitten der Gruppenenergie.
Die Struktur der Praxis macht es leicht, eine Selbstpraxis aufrechtzuerhalten, wenn du zeitweise keine Gelegenheit hast, mit einem Lehrer zu praktizieren. Das heißt, du übernimmst die Verantwortung für deine Praxis und baust deine eigene Praxis auf, die immer bei dir bleibt, ohne von der dauernden Verfügbarkeit von Klassen abhängig zu sein.
Für wen ist Ashtanga geeignet?
Für alle, die lernen möchten, ihren Geist zur Ruhe zu bringen. Egal, welche körperlichen oder geistigen Voraussetzungen du mitbringst, ob du schonmal Yoga gemacht hast oder nicht und ungeachtet deiner Lebensumstände oder deines Fitnesszustandes.
Im Ashtanga Yoga Mysore Style wird jede/r SchülerIn individuell unterrichtet. Dies ist eine Art zu lehren und zu lernen, die die persönlichen Umstände und Grenzen eines jeden respektiert. Sowohl körperlich als auch geistig.
Ashtanga ist ideal für AnfängerInnen
In einer Ashtanga Yoga Mysore Style Klasse üben AnfängerInnen und Fortgeschrittene gemeinsam im selben Raum, wobei sich jeder auf seine eigene Praxis konzentriert. Daher ist jede Klasse für alle Erfahrungsstufen geeignet. AnfängerInnen sind immer herzlich willkommen!
Es gibt eine Ausnahme von der Regel: Led-Klassen. Vergleichbar mit der typischen Yogastunde üben in den Led-Klassen alle SchülerInnen gemeinsam und folgen dabei der exakten Anzahl der Atemzüge, die durch das Zählen des Lehrers vorgegeben werden.
Led-Klassen werden in der Regel einmal pro Woche parallel zum Mysore-Stil unterrichtet, so dass die Schüler bis zur letzten Haltung durch die Sequenz geführt werden können. Da die Asanas in der Led-Class nicht erklärt werden, musst du mindestens einmal an einer Mysore Style Klasse teilnehmen, bevor du zu deiner ersten Led-Class gehst. In dieser übst du die Sequenz dann soweit mit, wie du sie in der Mysore-Klasse gelernt hast.
Auf jedem unserer Retreats bieten wir am ersten Praxistag jeder Woche eine Einführungsstunde für Anfänger an. Wenn Du an einer Einführung in Ashtanga Yoga interessiert bist, schau gern in unseren Retreats nach dem nächsten Workshop oder Retreat. Wir würden uns freuen, dich kennenzulernen!
Wie lernt man Ashtanga Yoga?
Finde eine/n LehrerIn. In Sanskrit, der alten indischen Hochsprache, in der die Lehren des Yoga niedergeschrieben sind, ist Parampara die Grundlage des Lehrens, Lernens und Übens von Yoga. Übersetzt bedeutet Parampara die ungestörte Weitergabe von Wissen von LehrerIn zu/m SchülerIn.
Ashtanga Yoga wird auf der ganzen Welt gelehrt. Wir empfehlen dir eine/n YogalehrerIn zu suchen, der/die täglich praktiziert und bei dem/der du dich wohlfühlst.
Was dich in deiner (ersten) Ashtanga Mysore Style Klasse erwartet
In deiner allerersten Klasse lernst du die Atemtechnik der Ujjayi-Atmung und Synchronisierung von Atem und Bewegung kennen und beginnst diese in den Sonnengrüßen zu üben. Wie viele Asanas du in der ersten Stunde und den darauffolgenden Klassen lernst, ist individuell. Als grobe Orientierung kann man sagen, dass die erste Ashtanga Yoga Mysore Klasse für die meisten Praktizierenden etwa 30–45 Minuten dauert.
Idealerweise gehst du gleich am nächsten Tag wieder auf die Matte und wiederholst die Praxis, die du in der ersten Stunde gelernt hast. Sobald diese für dich keine zu große Herausforderung mehr ist und du sie gut verinnerlicht hast, wird der/die LehrerIn dir weitere Asanas erklären. So wird deine Praxis sukzessiv länger.
Das Lernen zusätzlicher Asanas verlangsamt sich mit zunehmender Erfahrung. Irgendwann hast du eine feste Praxis, mit der du eine Zeit lang arbeitest.
Während vieler Klassen wirst du weder neue Asanas noch verbale Erklärungen bekommen. Stattdessen unterstützen Lehrer oder LehrerIn dich mit physischen Hilfestellungen (Adjustments) in manchen Asanas. Währenddessen arbeitest du selbst an deiner Praxis und versuchst, Atmung, Drishti und Bewegung zu synchronisieren und auch in herausfordernden Positionen entspannt zu atmen – diese Fähigkeit bildet das Fundament der Praxis. Egal, wie viele oder wenige Asanas du praktizierst. Deshalb ist es hilfreich, während der Praxis so wenige Unterbrechungen wie möglich zu haben.
Wie lange dauert es, Ashtanga Yoga zu lernen?
Traditionell lernt man Ashtanga Yoga im Rahmen einer Mysore-Style-Klasse Asana für Asana von 1on1 von LehrerIn zu SchülerIn. Heißt, jede/r SchülerIn wird einzeln angeleitet und lernt die Abfolge und das System in einem individuell angemessenen Tempo.
Die sechs Serien des Ashtanga werden nacheinander unterrichtet. Die meisten SchülerInnen üben für mindestens 1–3 Jahre die Primary Series, bevor sie mit der Intermediate Series beginnen. Viele praktizieren ein Leben lang die erste Serie. Während es einige etablierte Praktizierende gibt, die Advanced A üben, sind es weltweit nur wenige Ashtangis, die Advanced B, C oder D gelernt haben und regelmäßig praktizieren.
Der Lernprozess beginnt mit der allerersten Klasse und hört nie auf. Da jeder Mensch einzigartig ist und in einem Tempo lernt, das den persönlichen Bedürfnissen entspricht, lässt sich die Frage, wie lange es dauert, Ashtanga Yoga zu lernen, nicht pauschal beantworten.
Kann man Ashtanga Yoga allein lernen?
Ja und Nein. Obwohl Ashtanga Yoga als Selbstpraxis gedacht ist, solltest du besonders zu Beginn mit einem/r LehrerIn lernen. Bei guten LehrerInnen lernst du die Grundlagen des Ashtanga Yoga von der Pike auf kennen und baust Schritt für Schritt eine sichere und nachhaltige Praxis auf, die zu einem Teil deines täglichen Lebens wird.
Wenn du eine solide Grundlage hast, kannst du das, was du gelernt hast, immer allein praktizieren. Egal, ob das Sonnengrüße oder die ganze erste Serie sind. Besonders in den ersten Jahren des Ashtanga-Yoga-Lernens ist es jedoch wichtig, so oft wie möglich zu einem/r LehrerIn zu gehen, um eine gesunde Beziehung und einen guten Zugang zur Praxis aufzubauen.
Übst du Asanas mit einem unzureichenden Verständnis, kann sich der Effekt der Praxis ins Gegenteil verkehren, zu körperlichen Beschwerden führen und sich negativ auf dein Wohlbefinden auswirken.
Ist Ashtanga Yoga anstrengend?
Ashtanga Yoga hat den Ruf, einer der härtesten Yoga-Stile zu sein. Das beruht häufig auf einem Missverständnis. Obwohl wir uns an eine feste Abfolge halten, sehen die Haltungen und Bewegungen nicht für alle Übenden gleich aus. Stattdessen wird die Praxis auf die Bedürfnisse eines jeden Individuums zugeschnitten.
Als LehrerInnen unterrichten wir immer das, was zu einem bestimmten Zeitpunkt für die jeweiligen Lernenden relevant und machbar ist. Deswegen ist Ashtanga Yoga, wenn es traditionell praktiziert wird, nur so schwer, wie du es dir selbst machst.
Wenn du denkst: „Aber diese oder jene Haltung sieht viel schwieriger aus als in anderen Yogastilen“, darfst du sicher sein, dass wenn und falls du diese Asanas lernst, du mental und körperlich bereit sein wirst, sie anzugehen.
Schließlich macht man nicht am ersten Tag einen Handstandüberschlag oder verknotet die Beine hinter dem Kopf. Auch müssen deine Hände in der Vorbeuge nicht die Füße berühren können. Stattdessen wird die Praxis langsam aufgebaut und bereitet dich schrittweise auf das vor, was kommen wird.
6 Grundprinzipien des Ashtanga Yoga, die alle Praktizierenden kennen sollten
Ashtanga Yoga lernen kann anfangs etwas überwältigend erscheinen. Das muss es aber nicht sein. Die folgenden 6 Grundprinzipien des Ashtanga Yoga helfen dir, die Praxis nachhaltig anzueignen, ein solides Fundament zu schaffen und Yoga allmählich zu einem Teil deines Lebens zu machen. Egal, wie viele Asanas du übst.
-
Konzentriere dich bei jeder Asana-Praxis auf die folgenden drei Prinzipien, genannt Tristana (tri=drei, sthána=Standpunkt):
Atmung (Ujjayi): Du atmest nur durch die Nase, sowohl die Einatmung als auch die Ausatmung sind gleich lang und gleich stark. Diese Atmung heißt Ujjayi-Atmung und bildet die Grundlage deiner Asana-Praxis. Der Atem sollte während der gesamten Praxis möglichst gleichmäßig und ruhig sein.
Körperhaltung (Asana): Jede Asana wird in der vorgesehenen Sequenz entsprechend der zugehörigen Atemzüge und mit Fokus geübt, bevor du zur nächsten Asana übergehst.
Blickpunkt (Drshti): Jedes Vinyasa und jede Haltung hat einen Blickpunkt. Statt im Raum rumzuschauen, schaust du zum Beispiel zu den Füßen oder der Nase und unterstützt so deine Konzentration. Die Blickpunkte lernst du gemeinsam mit den Asanas kennen.
-
Um die Effekte des Ashtanga Yoga tatsächlich in vollem Umfang zu spüren, ist es hilfreich täglich zu praktizieren. Täglich bedeutet in diesem Kontext, sechs Tage pro Woche, mit einem festen Ruhetag. Jede zweite Woche bieten Voll- und Neumondtagen eine zusätzliche Pause, so dass du in diesen Wochen “nur” 5 Tage Asana-Praxis hast. Frauen empfehlen wir an den ersten 2–3 Tagen der Periode eine zusätzliche Pause.
Eine solche tägliche Praxis aufzubauen und aufrechtzuerhalten, erfordert einen nachhaltigen und achtsamen Ansatz an jedem einzelnen Tag, an dem du deine Matte betrittst. Insgesamt fühlt sich das ganz anders an, als nur ein oder zweimal die Woche zu praktizieren.
Sollten deine Lebensumstände dir (momentan) keine tägliche Praxis erlauben, setze dir drei feste Praxistage pro Woche und triff eine Verabredung mit dir, an diesen Tagen auch wirklich auf die Matte zu gehen. Mit dieser Priorisierung deiner selbst eröffnest du die Möglichkeit, das transformative Potenzial der Praxis zu spüren.
-
Yoga sollte immer auf nüchternen Magen praktiziert werden, während das Verdauungssystem keine Arbeit hat. So kannst du dich ganz auf die Asanas einlassen und mit dem Atem arbeiten. Deshalb ist es am besten, frühmorgens zu üben, ohne vorher zu essen oder zu trinken.
Zusätzlicher Vorteil: Wenn du morgens übst, hast du die Möglichkeit, dich zu konzentrieren und mit dir zu arbeiten, bevor du Geist und Körper äußeren Einflüssen aussetzt.
-
Halte dich an die exakte Abfolge jeder Serie, wie sie traditionell unterrichtet wird. Auch wenn du es manchmal als unangenehm oder frustrierend empfindest. Das Akzeptieren und Befolgen der Sequenz wird für viele Praktizierende zu einem inneren Widerstand, den es zu überwinden gilt.
Das Gefühl des Unterschieds zwischen den einzelnen Asanas, die dann als „gut“ oder „schlecht“ etikettiert werden, kann zur Frustration führen. Aber sobald die Anhaftung an Leistung und verschwunden ist und du die Idee loslassen kannst, dass sich alles gut anfühlen sollte, hast du die Option den Moment anzunehmen, wie er ist und bei deinem Fokus zu bleiben. Dann kann die Praxis ihre transformative Wirkung entfalten.
-
Auch wenn eine tägliche Praxis empfohlen wird, gibt es Gründe, nicht zu üben. Diese zu respektieren, ist Teil einer nachhaltigen Praxis, die du langfristig beibehalten kannst und die dir guttut.
Die entscheidenden Momente, um eine zusätzliche Pause einzulegen, sind:
Regelmäßig bei Neu- und Vollmond.
Wenn du Fieber hast.
Für Menstruierende: während der ersten 2–3 Tage der Periode.
-
Du hast eine regelmäßige Asana-Praxis, mit der du dich wohl fühlst und die ein Teil des Lebens geworden ist? Dann ist es Zeit, die anderen Glieder des achtgliedrigen Pfades zu erforschen.
Beginne mit dem Studium der Yoga-Sutra-Philosophie, lerne Sanskrit-Chanting, meditiere und beginne mit Pranayama oder einfachen Atemtechniken unter Anleitung deines Lehrers.
Woher kommt Ashtanga Yoga?
1948 eröffnete K. Pattabhi Jois das Ashtanga Yoga Research Institute in Mysore, Indien. Sein Lehrer Krishnamacharya war ein indischer Yogalehrer und Heiler, der einige der weltweit bekanntesten Yogalehrer des 20. Jahrhunderts unterrichtete. Im Laufe der Jahre lernten Menschen aus der ganzen Welt die Ashtanga-Yoga-Methode bei K. Pattabhi Jois in Mysore. So wurde der Begriff „Mysore-Style“ geprägt.
Mit dem Studium der Effekte und Auswirkungen der Praxis, die ursprünglich als Yoga-Therapie intendiert ist, entwickelte K. Pattabhi Jois eine Reihe fester Haltungen, die mit Atem und Bewegung (Vinyasa) verbunden sind. Er unterrichtete fortan basierend auf diesem nummerierten System, der „gezählten Methode“. Dies ist, was wir als „Ashtanga Vinyasa Yoga“ kennen.
Sachen über uns, die du interessant finden könntest
